体のたるみが気になり始めた方に

体型維持を目的とした筋トレのすすめです。

1日15分程度の軽めのものですが、

ポイントを抑えて行えば効果的です。

体型維持＝健康維持です。

ポイント①　ゆっくり行う

体を引き締めたい場合は、現時点より筋力量を増やす必要があります。

その為には、筋肉への血液供給量を制限してトレーニングを行うと

効率が良いとされています。　ex)加圧トレーニング

筋繊維内のタンパク質合成や筋繊維の新生、増大が促されやすくなります。

トレーニングの動作をゆっくり行う事で、

筋肉が収縮している時間を延ばして、血流量をセーブします。

特に筋肉がブレーキとして働いている時間を

意識的にゆっくり行いましょう。

ex)

ダンベル→下げる動作をゆっくり

脚上げ腹筋→脚を下ろす動作をゆっくり

ポイント②　10~20回/1セット（自重）

ポイント①を想像してみると結構キツそうです。

しかし、1回あたりの負荷が大きい分、回数は少なめでOKです。

1セット10~20回を目安に挑戦してみましょう。

10回で限界を迎える強度が最も効率の良いトレーニングとされています。

（10 Repetition Maximum）

ジム等で専用器具を使えば、強度を自在に変えられますが、

自宅での日々の筋トレは、自重でのトレーニングになる事が多いでしょう。

また、今回は体型維持を目的としていますので、

1セット10~20回を目安にゆっくり行えば十分でしょう。

（筋トレに慣れていないと、これでも結構キツい）

ポイント③　呼吸と動作を合わせる

これは少し東洋的な（ヨガや氣功）考えですが、

”吸氣でエネルギーが充実して力がみなぎり、

呼氣で不要なものを吐き出し緩む”という基本があります。

※西洋的な（生理学）考えでも、自律神経の作用によって

説明されている場合がありますが、ちょっと疑問。

慣れていないと最初は難しく感じるかもしれませんが、

呼吸筋である横隔膜や体幹のトレーニングを

兼ねる事にもなりますのでチャレンジしてみましょう。

ex)

ダンベル→息を吸いながら上げる、息を吐きながら下げる

脚上げ腹筋→息を吸いながら脚を上げる、息を吐きながら脚を下げる

ポイント④　最低でも3日に1回は行う

筋肉内でのタンパク質分解は（筋量低下）常に起こっていますので、

最低でも3日に1回は行いましょう。

逆を言えば、3日に1回は行える無理のない運動強度に設定すると良いでしょう。

また、筋肉のターンオーバーは180日と言われています。

（様々な要因で変動すると思われますが）

トレーニングした筋力量が定着するまで180日間はかかると覚悟して、

継続できるように調整してみてください。

ポイント⑤　トレーニング後の筋肉の張りを確認する

行なったトレーニングの強度が適当だったかは、

トレーニング後の筋肉の張りで確かめる事ができます。

負荷を掛けた部位は、乳酸等の代謝物を薄める為に

水分が集まってきて張りが出ます。

これはトレーニング直後に起こる反応ですので、

負荷を掛けた筋肉を触ってみれば簡単にチェックできます。

筋トレについて、パーソナルトレーナーほど専門ではありませんが、

上記のポイントについて指導する事もできますので、

体型維持を目的とした筋トレをやってみたい方はお尋ねください。