体のたるみが気になり始めた方に
体型維持を目的とした筋トレのすすめです。
1日15分程度の軽めのものですが、
ポイントを抑えて行えば効果的です。
体型維持=健康維持です。
ポイント① ゆっくり行う
体を引き締めたい場合は、現時点より筋力量を増やす必要があります。
その為には、筋肉への血液供給量を制限してトレーニングを行うと
効率が良いとされています。 ex)加圧トレーニング
筋繊維内のタンパク質合成や筋繊維の新生、増大が促されやすくなります。
トレーニングの動作をゆっくり行う事で、
筋肉が収縮している時間を延ばして、血流量をセーブします。
特に筋肉がブレーキとして働いている時間を
意識的にゆっくり行いましょう。
ex)
ダンベル→下げる動作をゆっくり
脚上げ腹筋→脚を下ろす動作をゆっくり
ポイント①を想像してみると結構キツそうです。
しかし、1回あたりの負荷が大きい分、回数は少なめでOKです。
1セット10~20回を目安に挑戦してみましょう。
10回で限界を迎える強度が最も効率の良いトレーニングとされています。
(10 Repetition Maximum)
ジム等で専用器具を使えば、強度を自在に変えられますが、
自宅での日々の筋トレは、自重でのトレーニングになる事が多いでしょう。
また、今回は体型維持を目的としていますので、
1セット10~20回を目安にゆっくり行えば十分でしょう。
(筋トレに慣れていないと、これでも結構キツい)
これは少し東洋的な(ヨガや氣功)考えですが、
”吸氣でエネルギーが充実して力がみなぎり、
呼氣で不要なものを吐き出し緩む”という基本があります。
※西洋的な(生理学)考えでも、自律神経の作用によって
説明されている場合がありますが、ちょっと疑問。
慣れていないと最初は難しく感じるかもしれませんが、
呼吸筋である横隔膜や体幹のトレーニングを
兼ねる事にもなりますのでチャレンジしてみましょう。
ex)
ダンベル→息を吸いながら上げる、息を吐きながら下げる
脚上げ腹筋→息を吸いながら脚を上げる、息を吐きながら脚を下げる
筋肉内でのタンパク質分解は(筋量低下)常に起こっていますので、
最低でも3日に1回は行いましょう。
逆を言えば、3日に1回は行える無理のない運動強度に設定すると良いでしょう。
また、筋肉のターンオーバーは180日と言われています。
(様々な要因で変動すると思われますが)
トレーニングした筋力量が定着するまで180日間はかかると覚悟して、
継続できるように調整してみてください。
行なったトレーニングの強度が適当だったかは、
トレーニング後の筋肉の張りで確かめる事ができます。
負荷を掛けた部位は、乳酸等の代謝物を薄める為に
水分が集まってきて張りが出ます。
これはトレーニング直後に起こる反応ですので、
負荷を掛けた筋肉を触ってみれば簡単にチェックできます。
筋トレについて、パーソナルトレーナーほど専門ではありませんが、
上記のポイントについて指導する事もできますので、
体型維持を目的とした筋トレをやってみたい方はお尋ねください。